Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

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  • Kategorie: Essen und Trinken
  • Zuletzt aktualisiert: Dienstag, 11. November 2014 07:46
  • Veröffentlicht: Donnerstag, 25. September 2014 09:52
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Warum uns zu viel Pflanzenöl schadet

(von Jeanne Waldorf, Dipl.-Oecotrophologin)

Pflanzlichen Öle sind in kleinen Mengen durchaus gesund, schließlich enthalten sie essentielle Fettsäuren. Das Problem ist nur: Wir essen zu viel davon. Und zu wenig andere Fettsäuren. Dadurch verursachen wir ein ungesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.
Bei einer gesunden Ernährung sollten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 bis 5:1 aufgenommen werden. Durch die typische westliche Ernährungsweise werden diese jedoch in einem Verhältnis von etwa 15:1 aufgenommen. Das Verhältnis der aufgenommen Fettsäuren ist also aus dem Gleichgewicht.

Was passiert wenn das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nicht stimmt


Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterscheiden sich chemisch nur geringfügig und verdrängen sich gegenseitig. Beide sind Vorläufer wichtiger Botenstoffe. Einfach ausgedrückt wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd. Im Gegensatz dazu wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Ein übergroßer Anteil an Omega-6-Fettsäuren führt zu einer permanenten chronischen Entzündung im Körper und wird mit zahlreichen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Hierzu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis und Colitis Ulcerosa, ADHS, Allergien, Neurodermitis, Psoriasis sowie Depressionen.

 

Wodurch nehmen wir zu viel Omega-6-Fettsäuren auf

Vor allem Sonnenblumenöl wird in Übermengen verzehrt. Es wird nicht nur häufig in der Küche benutzt, auch in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln ist sehr viel Sonnenblumenöl enthalten. Aber auch Soja-, Distel- und Traubenkernöl sowie Margarine sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Ebenso tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Milch und Milchprodukte. Letztere enthalten vor allem Arachidonsäure, die besonders entzündungsförderlich ist.
 

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fetten Meeresfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sowie Schalentieren vor. Hiervon konsumieren wir zu wenig. Auch Leinöl, Hanföl oder Rapsöl sowie Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Bei der Aufnahme von diesen pflanzlichen Omega-3-Quellen nehmen wir jedoch nur Alpha-Linolensäure auf, die vom Körper dann teilweise in DHA und EPA umgewandelt wird. Fisch hat den großen Vorteil, dass hierin die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt enthalten sind. Wir sollten also mehr Fisch essen.

 
So können Sie das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6 Fettsäuren verbessern

  • Erhöhen Sie Ihren Fischkonsum. Mindestens zweimal pro Woche sollte fettreicher Fisch auf dem Speiseplan stehen.
  • Tauschen Sie in der Küche Sonnenblumenöl (Omega-6-reich) gegen Leinöl, Hanföl oder Rapsöl (Omega-3-reich) aus.
  • Essen Sie Leinsamen oder Walnüsse
  • Essen Sie weniger tierische Lebensmittel
  • Essen Sie weniger Fertigprodukte
  • Für alle die nicht gerne Fisch essen, sind Fischöl- oder Krillöl-Kapseln eine gute Alternative, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Schwangere sollten übrigens besonders auf die ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren achten, da dies wichtig ist, um das Risiko für Frühgeburten zu senken. Außerdem ist es wichtig für die Gehirnentwicklung und die Entwicklung der Retina (Netzhaut des Auges) des Kindes.
 

Hintergrundinformationen/Erklärungen:

Omega-3-Fettsäuren:
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist in Leinöl, Hanföl oder Rapsöl enthalten, DHA und EPA sind überwiegend in fettreichen Fischen wie Aal und Sardine zu finden. ALA muss vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist nicht sehr effektiv, daher ist die direkte Zufuhr von EPA und DHA empfehlenswert.

Omega-6-Fettsäuren:
Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören die Linolsäure (LA), die Gamma-Linolensäure (GLA) und die Arachidonsäure (AA). Diese drei Fettsäuren sind sehr unterschiedlich zu bewerten. Linolsäure gilt als essentiell, Gamma-Linolensäure wird wegen Ihrer positiven Eigenschaften geschätzt und ein hoher Konsum von Arachidonsäure wird als ungünstig eingestuft. GLA kann unser Körper selbst aus der essentiellen Linolsäure (LA) herstellen. Ist die Umwandlung gestört, kann es zu einem Mangel an GLA kommen. Reich an GLA sind Nachtkerzenöl, Schwarzkümmelöl und Borretschöl. Arachidonsäure (AA) ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Eier, Milch und Milchprodukten zu finden. Linolsäure kommt vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Margarine vor.

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