Haben Sie genügend Eiweiß?

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  • Zuletzt aktualisiert: Mittwoch, 18. Oktober 2017 10:59
  • Veröffentlicht: Donnerstag, 14. September 2017 13:18
  • Geschrieben von Ilja Rieb
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Wenn Sie kein(e) Sportler(in) sind, benötigen Sie etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Ihres Idealgewichts. Wenn Sie 70 kg wiegen (müssen), dann benötigen Sie 70 g Eiweiß täglich. Darauf sollten Sie auf keinen Fall verzichten, denn Eiweißmangel bedeutet Muskelabbau und dadurch Verringerung der Fähigkeit des Körpers aufgenommene Kalorien zu verbrauchen, was sich früh oder spät im Übergewicht äußern kann. Auch die Bekämpfung von Übergewicht mit der Low-Carb-Ernährung oder einfach mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist ohne genügend Eiweiß nicht denkbar. Warum?

 

Eiweiß ist DER wichtigste Baustoff für den ganzen Körper - von Knochen bis Immunsystem. Zum Glück sind es hauptsächlich Muskeln, die schrumpfen, wenn man krank ist. Möchten Sie dem Körper in einer Notsituation genau wie beim Sport zum Muskelaufbau nachhelfen oder den Muskelabbau bei Diäten möglichst verhindern (um Jo-Jo-Effekte zu vermeiden), nehmen Sie genügend Eiweiß (=Protein) zu sich.

 

Die DGE-Empfehlungen liegen zwischen 0,8-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Also in obigem Beispiel mit 70 kg wäre die Menge bis 105 g Eiweiß pro Tag ganz gesund, auch langfristig. Sportler müssen mal übertreiben, aber langfristig gesehen, sollte es wegen damit verbundener Zusatzarbeit der Nieren nicht viel mehr sein. Sind die Nieren zum Beispiel wegen Vorerkrankungen oder im höheren Alter vorgeschädigt, muss man gezwungenermaßen sogar möglichst wenig Eiweiß aufnehmen.

 

Um den wichtigsten Baustoff lebenslang verarbeiten zu können, halten Sie Ihre Nieren gesund – vermeiden Sie stark angebratene Krusten (ob bei Fleisch, bei Brot oder bei Süßigkeiten), braun gewordene Zucker wie Karamell, essen Sie reichlich Gemüse und trinken Sie ungesüßte Getränke. Ob zu viel Zucker oder Süßstoffe - beides steht im Verdacht, Nieren zu schädigen, deshalb sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie auf solche Zusätze in Ihren Lebensmitteln und Getränken möglichst verzichten!

 

Wissen Sie, wieviel Eiweiß Sie zu sich nehmen? Sie können das anhand der Lebensmitteltabellen und Ihren gegessenen Mengen pro Tag überschlagen: Einmal alles abwiegen, was sie am Tag essen und im Internet nachschauen, zum Beispiel bei http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/. Dort sehen Sie die Nährstoffgehalte auch zu lose verkauften Lebensmitteln wie z.B. Kartoffeln. Im Übrigen finden Sie bei verpackten Lebensmitteln die Nährwertangaben auf der Verpackung. Sollten Sie feststellen, Sie haben zu wenig Eiweiß in Ihrer Ernährung, empfehle ich Ihnen Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Fisch und Milchprodukte als nährstoffreichste und günstigste Eiweißlieferanten. Sollte es schnell, einfach und relativ günstig gehen, empfehle ich Ihnen Eiweiß aus Molke in Form von Pulver von Fairvital Whey 140 (1kg) Molkenprotein, da dieses Produkt keine Süßstoffe beinhaltet und eine verbesserte Aminosäurenzusammensetzung aufweist: Das sonst gut verwertbare Molkeneiweiß ist zusätzlich mit einzelnen Aminosäuren angereichert, um seine biologische Wertigkeit ("Verwertbarkeit für den Körper") zu erhöhen. Zur Bedeutung der Aminosäurenzusammensetzung lesen Sie bitte etwas weiter unten.

 

Hier zunächst meine Beobachtung hinsichtlich verschiedener Eiweißpulver: Die Preise für Eiweißpulver sind im Einzelhandel pro kg relativ gleich - im Bereich 40 €/kg. Viele Produkte enthalten einzelne Vitamine, jedoch kaum in einem kompletten und ausreichenden Set. Auffallend ist, dass bei allen Eiweiß-Produkten, außer bei Fairvital, Süßstoffe drin sind. Meistens ist es die Sucralose, die wie viele andere künstliche Stoffe Nieren belasten könnte. Deshalb würde ich lieber auf Sucralose verzichten.

 

Die für die Verwertung von Eiweiß benötigten B-Vitamine kann man einfacher und günstiger über Ernährung bekommen – zur Absicherung mit zeitweiser Aufnahme von einem hochdosierten Vitamin-B-Komplex wie z.B. B-100) - ebenfalls ein Produkt von Fairvital. B-100 ist günstiger im Preis-Leistungsverhältnis als ähnliche Komplexe und daher sehr empfehlenswert.

 

Nun zur biologischen Wertigkeit:

 

Da jedes Eiweiß aus einzelnen Aminosäuren besteht, wird es vom Körper dann besser aufgenommen, wenn die Mengen der Aminosäuren aufeinander verhältnismäßig abgestimmt sind. Fehlt eine der Aminosäuren, die der Körper aufnehmen möchte, um eigenes Eiweiß zu bauen, können andere Aminosäuren nicht so gut verwertet werden – sie werden dann abgebaut und ausgeschieden, was eine zusätzliche Arbeit u.a. für die Leber und die Nieren bedeutet. Deshalb ist es für den Körper von besonderer Erleichterung Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit, also in Form einer universell einsetzbaren "Aminosäuren-Palette", zu bekommen.

 

Diese ideale Aminosäuren-Zusammensetzung wird am leichtesten durch Kombinationen der Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs erreicht, wie z.B.:
Kartoffeln mit Ei; Milch mit Weißbrot (bekannt als "Milch-Semmel-Diät", eine Ausnahme in meinen Empfehlungen hinsichtlich Weißmehlprodukte); Fisch mit Brot. Es gibt auch die vegetarische Variante: Mais mit Bohnen.

 

Weitere Beispiele mit genaueren Angaben der biologischen Wertigkeit (BW) finden Sie auf der Seite http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php.

 

Als Referenz wird Vollei mit BW=100 genommen. Alles, was über 100 kommt, ist für den Körper leichter zu verwerten als das Eiweiß aus Ei. Die biologische Wertigkeit von Eiweiß von Fairvital liegt bei 140, der Eiweißgehalt ist 72g pro 100g, das bedeutet, dass 100 g Pulver in etwa 100 g Körpereiweiß bilden können (72 g x 1,40 = 101 g).

 

Zum Vergleich mit Hühnerei: Dieses enthält ca. 11% Eiweiß vom Gesamtgewicht, mit BW von 100. Das bedeutet Gewinn von 11 g Eiweiß für den Körper, wenn 100 g Hühnereier gegessen werden, was ungefähr 2 Eiern je ca. 50 g entspricht. In Bio-Qualität würden diese ca. 50 Cent kosten, konventionelle Eier – wohl die Hälfte.

 

Meine Empfehlung für den schnellen Alltag ist es, bevor Sie aktive Bewegung oder Sport beginnen, 20 g Eiweiß zu sich zu nehmen – diese Menge zeigt spürbaren Kraftzuwachs bzw. erzeugt etwas Körperwärme und den Wunsch sich zu bewegen. In Form von Eiern wären das 4 Stück (diese kosten ca. 0,5-1 €). Angesichts des Cholesteringehalts wäre diese Menge aber nicht empfehlenswert. Einfacher ist es daher 20 g Fairvital-Eiweißpulver zu nehmen (kostet ca. 80 Cent) - das sind ca. 2 gehäufte Esslöffel. Das beigelegte Messlöffel nutze ich nicht. Pulver in ein großes Glas geben, dann etwas kaltes bis lauwarmes Wasser hinzugießen und mit dem Esslöffel vermischen. Die sich bildenden Klumpen lassen sich an der Glaswand mit dem großen Löffel gut zerdrücken, was nur 1-2 Minuten Geduld benötigt. Je weniger Wasser Sie zugeben, desto intensiver ist der Geschmack. Da kein Süßstoff drin ist, nehmen Sie den wahren Geschmack von Protein wahr. Dieser ist naturgemäß leicht bitter (wegen einzelnen Aminosäuren), worauf man sich jedoch gut einstellen kann. Je weniger Wasser, desto cremiger die Konsistenz des fertigen Getränks. Natürlich können Sie es mit Früchten abschmecken oder trinken Sie einfach was Leckeres.

 

So unterstützen Sie nicht nur Ihre Kräfte, sondern auch Ihr Immunsystem. Es muss nicht nur aktiviert werden, es braucht auch Baustoff! Wenn Sie sich mit z.B. 70 g Eiweiß pro Tag normal ernähren und 20 g Eiweiß zusätzlich aufnehmen, haben Sie gerade die zusätzlich nötige Kraft für etwas mehr Sport und Leistung im Alltag. Bleiben Sie gesund und aktiv!

 

Falls Sie eine Rückfrage haben, freue ich mich über Ihre Nachricht!
Ilja Rieb (Diplom-Ernährungswissenschaftler)
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